Поза Вирабхадрасана I названа в честь Вирабадры из Кумарасамбхавы, пьесы Калидасы. Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью.

Техника

1. Встаньте в Тадасана.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте один или два вдоха.
4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох.
5. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°.
6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу; (2) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение; (3) держите ладони, голову и крестец на одной линии; (4) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны; (5) напрягайте бедра.
8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на ил. 6, затем повернитесь к центру.
9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану (ил.1). Особые замечания: (1) Сгибая правую ногу до угла в 90°, не сгибайте левое колено. Четырехглавая мышца напряжена. (2) Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед. (3) Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны избегать эту асану, а тот, кто ослаблен, не должен оставаться в этой позе долго. (4) Те, для кого окажется трудным держать локти выпрямленными, когда руки вытягиваются вверх и ладони соединены, могут держать руки не соединяя, так, чтобы они были на одной линии с подмышками.

Эффект. Расширение грудной клетки углубляет дыхание. Поза устраняет туго-подвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы.

Описание из книги Гита С. Айенгар «Йога: Жемчужина для женщин»

Поза растянутого бокового угла.

Уттхита — «вытянутый», Паршва — «сторона», «бок», Кона — угол.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в сторон.
3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.
4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол . Правое бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Вдохните один или два раза.
5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.
6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена; (2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги; (3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний; (4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.
8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.
9. Вдохните, выпрямите правое колено.
10. Повторите эту же позу в левую сторону.

Особые замечания: (1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется. (2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх. (3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев. Эффект.Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению.

Описание из книги Гита С. Айенгар «Йога: Жемчужина для женщин»

Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза  растянутого треугольника. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.
3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх; (II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости; (III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.
8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение на первом рисунке.
9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания: (1) Пока вы находитесь в положении Рис.1, ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. (2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их. (3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии. (4) В положении 3: (I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено; (II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться; (III) туловище не должно наклоняться вправо. Крестец и голова должны оставаться на одной линии. (5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень. Эффект. Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.

Описание из книги Гита С. Айенгар «Йога: Жемчужина для женщин»

Техника

1. Встаньте прямо, как в Тадасане.
2. Сцепите пальцы в замок, выверните кисти и ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Ладони направлены на потолок.
4. Подайте задние части ребер вперед. Поднимите грудь и глубоко втяните лопатки.
5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
6. Нормально дыша, оставайтесь в этой позе 10-15 секунд.
7. Теперь опустите руки, сначала вперед, затем вниз. Расцепите пальцы.
8. Эффект. Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.

   

Описание из книги Гита С. Айенгар «Йога: Жемчужина для женщин»

Тадасана означает твердый и прямой, как гора. Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятке или носке, а на центре свода стопы.
• Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания и держите расслабленными (Это положение больших пальцев во всех стоячих позах).
• Лодыжки держите на одной линии друг с другом.
• Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх и напрягайте четырехглавую мышцу.
• Сожмите бедра и напрягите ягодицы.
• Спина прямая, поднимите грудь, расширьте грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, а поднимите его вверх.
• Держите шею вертикально, голова смотрит вперед; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо.
• Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте плечи. Пальцы держите вместе.
• Стойте неподвижно 20 или 30 секунд и дышите нормально.

Эффект. Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно уметь стоять вертикально на ногах. Большинство людей не знает, как надо стоять. Одни стоят с согнутыми коленями, другие выпячивают живот, а третьи переносят вес тела на одну ногу или держат стопы под углом. Все эти дефекты стоячего положения сказываются на позвоночнике, который, в свою очередь, оказывает влияние на психику. Поэтому для оживления тела, психики, мозга Тадасана очень полезна.

Описание из книги Гита С. Айенгар «Йога: Жемчужина для женщин»