Уттхита Триконасана
Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо в Тадасану.
- На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.
- Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
- Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
- Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
- Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
- Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх; (II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости; (III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.
- Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение на первом рисунке.
- Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания: (1) Пока вы находитесь в положении Рис.1, ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. (2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их. (3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии. (4) В положении 3: (I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено; (II) левая рука должна
оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться; (III) туловище не должно наклоняться вправо. Крестец и голова должны оставаться на одной линии. (5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
Эффект. Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.
Описание из книги Гита С. Айенгар «Йога: Жемчужина для женщин»
|
Автор проекта:
Светлана Арн
+7 915 183 17 17
|
|
